Home / Kesehatan / Tips Membentuk Otot Lengan Lebih Besar dan Atletis

Tips Membentuk Otot Lengan Lebih Besar dan Atletis

Memiliki otot dada yang besar, perut six-packs abs, serta otot lengan yang besar serta atletis merupakan impian dari kebanyakan orang. Pada artikel kali ini akan fokus membahas mengenai cara membentuk otot lengan menjadi lebih besar dan atletis.

Otot memiliki beberapa fungsi contohnya seperti penggerak kerangka tulang, menjaga postur tubuh dan juga mampu memproduksi panas pada tubuh melalui metabolisme sel. Otot Anda menjalankan fungsinya ketika Anda mengangkat atau menggerakkan sesuatu yang berat.

Untuk membentuk otot pada tubuh diperlukan latihan kebugaran. Namun di tengah wabah pandemi COVID-19 yang mengharuskan Anda untuk bekerja di rumah dan tidak dapat pergi ke tempat umum seperti Gym, Anda dapat melakukan latihan kebugaran di rumah untuk membentuk otot lengan Anda agar lebih besar dan atletis.

Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Perlu ke Gym

Anda tidak perlu mengeluarkan sejumlah biaya untuk pergi ke Gym agar mendapatkan otot lengan yang besar dan atletis. Berikut merupakan ulasan cara membentuk otot lengan yang dapat Anda lakukan di rumah:

Push Up Diamonds

Push up merupakan salah satu kunci latihan kebugaran untuk membentuk dan membesarkan otot lengan. Bahkan suatu penelitian yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) mengungkapkan bahwa latihan trisep yang paling efektif adalah push up diamonds. Latihan kebugaran ini sering juga disebut push up segitiga, diamond kisas push up dan diamond Press up.

push up diamond

Push up ini sedikit berbeda dengan push up tradisional yang banyak dilakukan orang-orang. Meskipun basi atau dasar latihannya sama, yang membedakan adalah pada letak tangan yang saling bersentuhan dan membentuk segitiga atau diamond.

Close Grip Push Up

Hampir sama dengan push up diamonds, latihan kebugaran Close grup push ini hanya dibedakan dengan jarak tangan saja. Close Grip Push Up tidak sama dengan push up tradisional yaitu di mana jarak antara tangan dan kiri tidak melewati bahu namun berada di area dalam bahu. Bagi Anda yang belum mampu melakukan push up diamonds, Anda bisa melakukan latihan kebugaran ini.

Lakukan push up ini dengan sikap awal push up biasa namun dengan posisi tangan berada di area dalam bahu, kemudian kepala menghadap lantai dan tahanlah perut Anda. Selanjutnya turunkan tubuh Anda namun pastikan tubuh Anda berada di posisi garis lurus antara kepala, siku dan lutut. Kemudian angkat tubuh Anda sebelum mengenai lantai, lalu kembali ke posisi awal.

Bear Crawls

cara membentuk otot lengan

Latihan kebugaran ini diawali dengan posisi push up. Pastikan kedua telapak tangan dan ujung kaki Anda menyentuh lantai dengan sikap yang benar dengan menjaga punggung tetap lurus. Kemudian pindahkan tangan kiri dan kaki kanan Anda ke depan sehingga lutut kanan menyentuh tangan kanan Anda. Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki dan tangan lainnya.

Tricep Dips

Untuk latihan kebugaran yang satu ini Anda hanya memerlukan alat bantu kursi. Siapkan kursi lalu letakkan tangan Anda pada tepian kursi tersebut. pastikan ruas jari Anda menunjuk ke depan. Kemudian luruskan kaki Anda, lalu turunkan tubuh secara perlahan dan pastikan siku elegan Anda membentuk sudut sembilan puluh derajat. Tahan selama beberapa detik, kemudian gunakan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut dalam beberapa set.

Bertumpu pada dinding

Selanjutnya, cara membentuk otot lengan yang paling sederhana dengan memanfaatkan dinding rumah Anda. Tentu latihan ini tidak dapat dilakukan dengan sembarangan agar dapat menghasilkan otot anda berkembang.

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah luruskan kedua telapak tangan dan letakkan di dinding dengan sikap tubuh tegak lurus. Kemudian tekuk kedua siku dan condongkan tubuh mendekati dinding namun jangan sampai tubuh Anda menempel pada dinding.

Jinjitkan kaki Anda dalam beberapa menit untuk mendapatkan keseimbangan. Selanjutnya lurus kan siku Anda dengan dorong dinding tersebut dan kembali ke posisi awal. 

Kunci Membentuk Otot Lengan

  • Menambah volume mingguan latihan Anda

Penelitian menunjukkan bahwa sintesis protein otot dimulai kembali setiap 48 jam hingga 72 jam. Hal ini dapat diartikan bahwa Anda perlu melatih otot dua hingga tiga kali dalam seminggu untuk mendapatkan pertumbuhan optimal. Perlu diingat bahwa latihan ini tidak boleh dipotong atau Anda lewatkan.

  • Gunakan latihan tempo

Latihan beban tidak sesederhana mengangkat sebuah objek dari suatu tempat ke tempat lainnya. Tempo yang Anda angkat merupakan bagian integral dari membangun lengan yang lebih besar.

Pastikan Anda tetap menggunakan kode tempo empat digit. Dalam hitungan detik, digit pertama mengacu pada berapa lama Anda menurunkan berat badan, digit kedua berapa lama untuk berhenti di bagian bawah lift, ketiga berapa lama untuk mengangkat berat, dan akhirnya digit keempat mengacu pada berapa lama Anda berhenti di bagian atas gerakan.

  • Konsumsi Protein

Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi protein. American College of Sports Medicine menyarankan antara 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Asam Amino merupakan kumpulan dari beberapa protein yang berkontribusi untuk memperbaiki jaringan otot setelah pelatihan dan berhubungan dengan peningkatan pertumbuhan otot Anda.

Peregangan

Meregangkan dan melenturkan otot bisep dan trisep merupakan kunci untuk memberi sinyal pertumbuhan. Karena volume latihan Anda bertambah serta pekerjaan yang berat tentunya memerlukan peregangan yang memadai.

Check Also

mengapa kita dianjurkan untuk berjemur pada pagi hari

Mengapa Kita Dianjurkan untuk Berjemur di Pagi Hari?

Memperkuat sistem kekebalan tubuh adalah salah satu cara untuk mencegah tertularnya banyak virus termasuk Coronavirus …

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *